Wat eet je het beste voor en na je training?

De juiste voeding op het juiste moment kan het verschil maken tussen een goede en een geweldige training. Maar wat eet je nou precies? En wanneer?

Voor je training

Je doel voor de training: genoeg energie hebben zonder een te volle maag. Timing en samenstelling zijn key.

2-3 uur voor je training:
Een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Denk aan:

• Rijst met kip en groenten
• Pasta met gehakt en tomatensaus
• Brood met ei en avocado

30-60 minuten voor je training:
Een lichte snack die snel energie geeft. Denk aan:

• Een banaan
• Rijstwafel met pindakaas
• Handje dadels
• Yoghurt met wat muesli

Tip: Experimenteer met wat voor jou werkt. Sommige mensen trainen prima op een lege maag, anderen hebben echt iets nodig. Luister naar je lichaam.

Na je training

Na je training wil je twee dingen: je spieren voorzien van bouwstoffen (eiwitten) en je energievoorraden aanvullen (koolhydraten).

Binnen 1-2 uur na je training:

• Shakje met whey proteïne en een banaan
• Griekse yoghurt met fruit en noten
• Broodje met kipfilet of tonijn
• Omelet met groenten en brood

Hoeveel eiwit heb je nodig?
Richt op 20-40 gram eiwit na je training. Voor de hele dag: ongeveer 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht als je regelmatig traint.

Hydratatie niet vergeten

Water is minstens zo belangrijk als voeding. Drink voor, tijdens en na je training. Een goede richtlijn:

• 500ml in de 2 uur voor je training
• Tijdens: kleine slokjes wanneer je dorst hebt
• Na: 500-750ml per uur zware inspanning

Veelgemaakte fouten

1. Te weinig eten
Bang om aan te komen eet je te weinig. Resultaat: slechte trainingen, geen spieropbouw, en uiteindelijk een tragere stofwisseling.

2. Te veel focussen op supplements
Supplements zijn een aanvulling, geen vervanging. Focus eerst op echte voeding.

3. De hele dag "gezond" eten en 's avonds ontsporen
Beter: eet regelmatig, genoeg, en sta jezelf af en toe iets lekkers toe zonder schuldgevoel.

Het hoeft niet ingewikkeld

De basis is simpel: eet gevarieerd, genoeg eiwitten, voldoende groenten, en timing rondom je training. Perfectie is niet nodig – consistentie wel.