De juiste voeding op het juiste moment kan het verschil maken tussen een goede en een geweldige training. Maar wat eet je nou precies? En wanneer?
Voor je training
Je doel voor de training: genoeg energie hebben zonder een te volle maag. Timing en samenstelling zijn key.
2-3 uur voor je training:
Een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Denk aan:
- Rijst met kip en groenten
- Pasta met gehakt en tomatensaus
- Brood met ei en avocado
30-60 minuten voor je training:
Een lichte snack die snel energie geeft. Denk aan:
- Een banaan
- Rijstwafel met pindakaas
- Handje dadels
- Yoghurt met wat muesli
Tip: Experimenteer met wat voor jou werkt. Sommige mensen trainen prima op een lege maag, anderen hebben echt iets nodig. Luister naar je lichaam.
Na je training
Na je training wil je twee dingen: je spieren voorzien van bouwstoffen (eiwitten) en je energievoorraden aanvullen (koolhydraten).
Binnen 1-2 uur na je training:
- Shakje met whey proteïne en een banaan
- Griekse yoghurt met fruit en noten
- Broodje met kipfilet of tonijn
- Omelet met groenten en brood
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Richt op 20-40 gram eiwit na je training. Voor de hele dag: ongeveer 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht als je regelmatig traint.
Hydratatie niet vergeten
Water is minstens zo belangrijk als voeding. Drink voor, tijdens en na je training. Een goede richtlijn:
- 500ml in de 2 uur voor je training
- Tijdens: kleine slokjes wanneer je dorst hebt
- Na: 500-750ml per uur zware inspanning
Extra energie nodig bij een lange of zware training
Bij een korte krachtsessie van drie kwartier kom je met de basis hierboven een heel eind. Maar bij een training die langer duurt of veel duurcomponenten heeft, zoals bij HYROX, verbruik je aanzienlijk meer energie. Eet die dag iets ruimer, met wat extra koolhydraten voor en na de training, zodat je het tempo kunt volhouden en de dag erna niet met lege benen wakker wordt.
Veelgemaakte fouten
1. Te weinig eten
Bang om aan te komen eet je te weinig. Resultaat: slechte trainingen, geen spieropbouw, en uiteindelijk een tragere stofwisseling.
2. Te veel focussen op supplements
Supplements zijn een aanvulling, geen vervanging. Focus eerst op echte voeding.
3. De hele dag "gezond" eten en 's avonds ontsporen
Beter: eet regelmatig, genoeg, en sta jezelf af en toe iets lekkers toe zonder schuldgevoel.
Het hoeft niet ingewikkeld
De basis is simpel: eet gevarieerd, genoeg eiwitten, voldoende groenten, en timing rondom je training. Perfectie is niet nodig, consistentie wel. Wil je hier persoonlijk advies over, afgestemd op jouw doelen en trainingsschema? Kijk dan bij ons voedingsadvies.
Nog niet aan het trainen bij CrossFit Alkmaar? Meld je aan voor een gratis intake of start met onze 28-day kickstart.