Voeding is de fundering waarop al je trainingsresultaten worden gebouwd. Zonder de juiste brandstof presteert zelfs de beste motor niet optimaal.
Voeding als fundament
Je kunt trainen tot je erbij neervalt, maar zonder de juiste voeding zul je nooit je volledige potentieel bereiken.
Voeding levert de bouwstenen voor spieropbouw, de energie voor je workouts, en de nutriënten die je lichaam nodig heeft om te herstellen.
Zie het als het bouwen van een huis: training is de architect, maar voeding levert de stenen.
Pijler 1: Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Na elke training ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Eiwitten repareren deze en maken je spieren sterker.
Hoeveel heb je nodig?
Richt op 1.6-2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Goede bronnen:
- Kip, kalkoen en ander gevogelte
- Vis en zeevruchten
- Eieren
- Zuivel (kwark, yoghurt, kaas)
- Peulvruchten en tofu
Pijler 2: Koolhydraten
Koolhydraten zijn je primaire energiebron tijdens intensieve training. Ze vullen je glycogeenvoorraden aan, waardoor je langer en harder kunt trainen.
Kies voor complexe koolhydraten:
- Volkoren brood, pasta en rijst
- Aardappelen en zoete aardappelen
- Havermout
- Fruit en groenten
Pijler 3: Gezonde vetten
Vetten zijn cruciaal voor hormoonproductie, gewrichtsgezondheid en opname van vitamines.
Goede bronnen:
- Avocado
- Noten en zaden
- Olijfolie
- Vette vis (zalm, makreel)
Praktische tips
Meal prep
Besteed een paar uur in het weekend aan het voorbereiden van maaltijden. Zo heb je doordeweeks altijd gezonde opties binnen handbereik.
Eet regelmatig
Probeer elke 3-4 uur te eten. Dit houdt je energieniveau stabiel.
Drink genoeg water
Minimaal 2 liter per dag, meer als je zweet tijdens training.
De 80/20 regel
Perfectie is niet nodig.
Als 80% van je voeding uit voedzame, onbewerkte producten bestaat, is er ruimte voor 20% flexibiliteit.
Een stuk taart bij een verjaardag of een pizza op vrijdagavond past prima in een gezond eetpatroon. Geniet ervan zonder schuldgevoel.
Begin klein
Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin met één verbetering per week:
- Week 1: Drink 2 liter water per dag
- Week 2: Eet bij elke maaltijd groenten
- Week 3: Voeg eiwit toe aan elke maaltijd
- Week 4: Prep je lunches voor de werkweek
Kleine, consistente veranderingen leiden tot grote resultaten.
Zelf ervaren?
Plan een gratis intake en ontdek wat CrossFit Alkmaar voor jou kan betekenen.