Zo voorkom je blessures tijdens het sporten

Een blessure is de snelste manier om je vooruitgang te stoppen. Gelukkig zijn de meeste sportblessures te voorkomen. Dit zijn de belangrijkste tips.

1. Warming-up: niet overslaan

We weten het allemaal, maar toch slaan velen het over. Een goede warming-up verhoogt je lichaamstemperatuur, maakt je spieren soepeler, en bereidt je gewrichten voor op beweging.

Een effectieve warming-up duurt 10-15 minuten en bestaat uit:

• Lichte cardio (roeien, fietsen, touwtje springen)
• Dynamische stretches (geen statisch rekken!)
• Bewegingen die lijken op wat je gaat doen, maar lichter

2. Techniek boven gewicht

Dit is de belangrijkste regel. Een perfecte squat met 40 kilo is waardevoller dan een slechte squat met 80 kilo. Ego bij de deur laten en focussen op hoe je beweegt.

Daarom werken we bij CrossFit Alkmaar veel aan techniek, vooral in het begin. Goede bewegingspatronen worden automatismen, en die beschermen je voor de rest van je leven.

3. Luister naar je lichaam

Er is een verschil tussen ongemak en pijn. Ongemak hoort bij trainen – je spieren worden moe, je hartslag gaat omhoog, het is zwaar. Maar scherpe pijn, pijn in gewrichten, of iets dat "niet goed voelt"? Stop en vraag de coach.

Beter een workout overslaan dan weken aan de kant staan.

4. Herstel serieus nemen

Je wordt niet sterker tijdens de training, maar tijdens het herstel. Zorg voor:

• Slaap: 7-9 uur per nacht. Niet onderhandelbaar.
• Voeding: Genoeg eiwitten en calorieën om te herstellen.
• Rustdagen: Minimaal 1-2 per week, afhankelijk van intensiteit.
• Mobiliteit: Stretchen, foam rollen, of yoga op rustdagen.

5. Bouw geleidelijk op

De meeste blessures ontstaan door te veel, te snel. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe belasting. De algemene regel: verhoog volume of intensiteit met maximaal 10% per week.

Begin je net? Start met 2-3 trainingen per week. Na een paar maanden kun je opbouwen als je lichaam er klaar voor is.

6. Variatie in je training

Steeds dezelfde beweging herhalen leidt tot overbelasting. CrossFit is hier ideaal voor: elke dag is anders, waardoor je lichaam gevarieerd belast wordt.

7. Vraag om hulp

Voel je iets raars? Vraag de coach. We kijken liever even mee dan dat je weken later met een blessure zit. En heb je ergens last van? Vertel het ons, zodat we de workout kunnen aanpassen.

Blessures zijn geen falen

Soms gebeurt het toch. Dat betekent niet dat je iets fout hebt gedaan. Lichamen zijn complex. Het belangrijkste is hoe je ermee omgaat: rust nemen, eventueel een professional raadplegen, en geduldig terugkomen.